a cura del dr. Giovanni Canora
Nel tempo trascorso in casa, cercando di adattarci alla vita in quarantena per l’emergenza Covid 19, l’aspetto positivo è che abbiamo più tempo che possiamo sfruttare ad esempio per dedicarci al menù ed alla “dieta” (etimologicamente dal greco diaeta ‘stile di vita’). Dunque possiamo predisporre pasti equilibrati, sani, con un’attenzione a favorire l’immunità, oltre che gustosi. Anche questo aspetto, se coerente, favorisce le difese del nostro corpo.
Ciò che dobbiamo evitare è di mangiare troppo e soprattutto junk food o ‘cibo spazzatura’. Oggi in gran parte non abbiamo carenza di cibo, in particolare di macronutrienti, quali proteine, lipidi, carboidrati, abbiamo invece una diffusa e cronica carenza di micronutrienti quali vitamine, sali minerali, oligoelementi, enzimi e fibre alimentari, dovuta alla prevalenza di cereali raffinati ed allo scarso utilizzo di verdure, ortaggi e frutta. Anche la coltivazione intensiva delle monoculture dei vegetali, la catena del freddo e l’utilizzo di fertilizzanti, contribuisce al deficit di vitamine, sali minerali ed oligoelementi.
Mangiare cibi sani e nelle giuste quantità, masticare bene, optare per un menù semplice senza mischiare tanti cibi sono alcune regole adiuvanti il nostro apparato digerente ed in seconda battuta il nostro benessere, compreso il sistema immunitario. La Dieta Mediterranea, da poco riconosciuta la migliore fra dieci modelli alimentari nel mondo, del resto raccomanda quanto sopra da sempre.
Magari ora che possiamo uscire poco si riduce l’attività fisica attiva, per chi è abituato alle attività sportive, e ‘inerziale’ per chi fa un lavoro manuale o è abituato a semplicemente a muoversi e camminare: per questo sono ancor più da evitare gli eccessi calorici e i pasti pesanti da digerire, che sottraggono vitalità in generale e quindi influiscono con le performance del sistema immune.
Regole di stile di vita della Dieta Mediterranea che provengono un po’ da tutti i modelli tradizionali millenari quali la Scuola Medica Salernitana, la Dietetica Ayurvedica e quella della Medicina Tradizionale Cinese sono molto prescrittive per quanto riguarda la distribuzione dei pasti, la scelta e la combinazione dei cibi e per quest’ultimi la sapiente conoscenza delle proprietà organotropiche, non ultimo il rafforzamento dietoterapico del sistema immunitario.
Ad esempio è consigliato fare una buona colazione, ‘rustica’ anziché dolce come si è sempre fatto fino agli anni ’50/’60, un pranzo completo o dissociato a seconda delle esigenze clinico-nutrizionali individuali e soprattutto una cena leggera, entro le 20, evitando le proteine animali la sera.
LA COLAZIONE
Se consideriamo che l’Italiano medio non fa colazione, o prende caffè soltanto o con il cornetto, siamo ben lontani da una colazione nutriente e sana. Il caffè non è un alimento e non sarebbe neanche una bevanda di utilizzo quotidiano essendo una “droga” di una pianta officinale (dunque ad uso ‘medicinale’) che in Italia è diventata la “bevanda” nazionale di uso quotidiano, per molti oltre le tre tazze al dì. Per non parlare del cornetto al bar, spesso congelato e poi riscaldato, che contiene grassi saturi e zucchero bianco, un bel cocktail non utile al nostro metabolismo e che può indebolire alla lunga le nostre difese.
La colazione è un pasto importante secondo solo al pranzo, bisogna dedicare tempo per la preparazione, si deve consumare da seduti, contro la fugace abitudine di relegarla in piedi al bar. La scusa che non si ha il tempo non è ammissibile, il tempo è una questione di priorità per le cose importanti e di pianificazione della giornata dal risveglio in poi.
Cosa potremmo prevedere per questo primo pasto con cui iniziare la giornata? Una bevanda calda, ad esempio una tisana di malva, radice di liquirizia, finocchietto etc., oppure bevanda di orzo tostato o radice tostata di cicoria, miele integrale, frutta fresca, marmellata senza zucchero aggiunto, frutta secca, ortaggi freschi quali carote, finocchio, cetriolo, a seconda della stagione, olio di oliva, olive, cereali integrali in fiocchi. Nella stagione fredda, anche un brodo vegetale con ortaggi, verdure ed un cereale integrale a chicchi o fiocchi; per molti potrà sembrare inusuale, ma non lo è per gran parte dei popoli nel mondo e non lo è stato fino a qualche decennio fa per i nostri predecessori. I popoli del deserto, a quelle temperature, usano sempre una tisana calda, in genere a base di menta che ha un’azione diaforetica, cioè disperde il calore, perché al contempo và sempre salvaguardata la temperatura interna per evitare una ipotermia subclinica che può essere anche dovuta alla ‘non colazione’ fugace e ‘vuota’ di gran parte degli Italiani e che di caldo ha solo il caffè, quasi a dire che pur cercando istintivamente una bevanda calda, in tutte le stagioni, sbagliano la scelta. Questo stato di ipotermia, può essere causa di ipotiroidismo secondario subclinico, di sicuro non sostiene il sistema immune, anzi può determinare immunodeficienza; ciò vale anche per la qualità del cibo, la digeribilità e soprattutto il pasto serale della cena, che se leggero aiuta a riservare energie e vitalità metabolica per i vari organi che in sequenza nutrono e sostengono l’immunità.
L’IMPORTANZA DELL’IDRATAZIONE E DELLA RIDUZIONE DEI CIBI “FREDDI”
Altro aspetto importante è la qualità e quantità di idratazione del corpo. È consigliabile bere acqua oligominerale, con residuo fisso inferiore a 70 mg litro, meglio se lontano dai pasti, in quantità tra uno e due litri al giorno, a seconda della temperatura esterna e dell’attività fisica di lavoro e sportiva. Sarebbe salutare bere della semplice acqua sobbollita per 10 minuti, mezzo litro al giorno, da riporre in termos di vetro o acciaio e da bere a sorsi dalla mattina fino al pomeriggio. I benefici sono depurazione emuntoriale, detossinazione dei tessuti periferici, sostegno della vitalità metabolica e di tutti gli organi, circolazione compresa, di riflesso avremo un sostegno anche per l’apparato immune, in primis per favorire l’omeostasi termica. Si tratta di un antico rimedio salutistico che rientra negli ‘home remedies’ delle sempre attuali medicine tradizionali. Per contro si dovrebbe ridurre il più possibile l’uso di cibi della catena del freddo, compreso cibi congelati, surgelati o tenuti in frigo quando non necessario; ad esempio non è salutare l’abitudine di preparare pasti in quantità, da congelare, per poi scongelare e riutilizzare al bisogno.
VITAMINE E MINERALI
Per prenderci cura con una buona alimentazione del nostro sistema immunitario dobbiamo assicurare il giusto intake di micronutrienti.
Vitamina C: aiuta il nostro sistema immune, contenuta negli agrumi. Una spremuta a metà mattinata è l’ideale;
vitamina D: ha azione immuno-modulante e si può trovare in sardine, pesce spada e tonno, uova, latte e derivati, ma anche le verdure a foglia verde ne sono molto ricche. Studi scientifici dimostrano che chi ha livelli molto bassi di vitamina D ha il 40% in più di possibilità di contrarre infezioni respiratorie;
vitamina A: stimola l’attività del sistema immunitario e la otteniamo dai prodotti di origine animale, ma anche nei vegetali quali cavolo verde, patate dolci e carote;
grassi polinsaturi omega-3: a lunga catena, ne è ricco il pesce azzurro;
selenio e zinco: si trovano rispettivamente nei cereali integrali e nella carne;
vitamine del gruppo B: B2, B6, B9 e B12 hanno dimostrato di avere effetti positivi sul sistema immunitario. Possiamo usare il prezzemolo, il peperoncino piccante, il coriandolo, l’erba cipollina, la salvia, la menta, riso integrale e legumi. La vitamina B12 è presente esclusivamente in carni e derivati, molluschi e crostacei;
polifenoli anti ossidanti: hanno varie proprietà nutrizionali protettive e potenziano il nostro sistema immunitario.
Vediamo ora le proprietà di alcuni alimenti.
I funghi sono ricchissimi in selenio e betaglucano, ovvero un minerale e una molecola complessa che stimolano l’attività dei globuli bianchi, i primi responsabili delle difese immunitarie. L’Aglio contiene l’allicina – che rilascia quando viene schiacciato – e ha effetti antibiotici e antifungini. Alcune ricerche mostrano che chi assume aglio quotidianamente soffre di raffreddori stagionali il 46% in meno rispetto a chi non ne fa uso. Mandorle, ma anche semi di girasole e germe di grano, sono ricchissime in Vitamina E, dalle ottime capacità antiossidanti, utili per la sensibilità ai malesseri tipici della stagione fredda. I legumi sono un’ottima fonte di proteine, anche se meno “nobili” di quelle degli alimenti di origine animale, da associare a quelle dei cereali (esempio riso e piselli, pasta e fagioli, zuppa di ceci ecc.), per ottenere il fabbisogno degli amminoacidi essenziali; i legumi forniscono proporzioni variabili di acidi grassi insaturi e ovviamente carboidrati complessi a lenta assimilazione e rappresentano un aiuto specifico al sistema immunitario grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali. Ad esempio i fagioli e i ceci sono ricchi di zinco; i primi anche di rame; i secondi di vitamina B6; i fagioli bianchi e le lenticchie sono ottime fonti di ferro e i piselli invece sono ricchi di vitamina B9, meno di zinco e ferro.
Ultimo consiglio, ma di primaria importanza è quello di mangiare con animo lieto, in cordialità e con gratitudine, per la disponibilità del cibo che consumiamo: questo predispone a difese alte del nostro sistema immune. Doverosa la citazione, in versi leonini dal Regimen Sanitatis Salernitanum, ad onore della nostra prestigiosa Scuola Medica Salernitana: “Si tibi deficiant medici, medici tibi fiant haec tria: mens laeta, requies, moderata diaeta”, ossia “Se ti mancano i medici, siano per te medici queste tre cose, l’animo lieto, la quiete e la moderata dieta”.
